假期放松别放纵！千万别把自己的“生物节律”搞乱了！
一到假期是不是进入了"晚上不睡觉,白天起不来”的循环？有多少人眼睛是顶着黑眼圈的？
假期别把自己的"生物节律”搞乱了！
睡眠本来都是有节律的,老古人流传下来的"早睡早起”也必然有其道理。打个比方,我们白天是放电,晚上睡觉是充电。假如晚上只充了50%的电,白天还要释放100%,那50％哪来的？身体就是这样被透支的！所以,劝你别和老天对着干！
2021年3月,西安交通大学第二附属医院研究人员在美国心脏协会杂志发表了一项睡眠与心脏健康关系的研究发现：晚睡和晚起,即晚上11点后睡觉,或早上8点后才起床,慢性心衰风险均显著增加。 ①
这项研究纳入4765人,其平均年龄为63.6岁,男士占46.3%。平均随访11年期间,发现：
与晚上10-11点上床睡觉的人相比,12点后以及11-12点上床睡觉的人出现慢性心衰的风险分别增加56%和25%。经过分层分析后,对于每晚睡6~8小时的人来说,晚睡的心衰风险尤其高。
此外,晚起也有心衰风险。与早晨6点前起床的人相比,8点后才起床的人出现慢性心衰的风险增加53%。
人类还没进化到能熬夜的体质！
现在人为什么不愿意早睡？北京协和医院神经科主任医师徐蔚海教授对健康时报表示,这主要是受到环境因素和人类发明的影响,其中,灯光对睡眠的影响最大。古人因为物质条件有限,日出而作、日落而息,很好地遵循了自然规律；而现代人因为电灯、电视、电子游戏等发明丰富了夜生活,进而对睡眠影响程度越来越深,越不容易早睡。 ②
其实,现代人的身体结构及生物节律和古代人差不多,并没有进化到能够适应现代环境（熬夜）的体质,所以熬夜晚睡需要节制,不利于身体健康。当然,有研究显示,具有"夜猫子”基因的人即使晚睡也能保证第二天精力充沛,这些人属于天生就具备了"夜猫子”特性。
睡眠,是人体的一个废弃物清除和精力蓄积的过程,有利于帮助我们恢复精神和解除疲劳。有些事情是必须在睡眠时候做的,比如大脑的"废物”清理,一些激素分泌等。
但随着年龄的增长,睡眠节律越来越不容易调整了,临床上就发现,新闻工作者、程序员、老师等,年轻的时候因为工作加班,到了中老年后,35岁～40岁的时候就会有睡眠问题出现。
熬夜多了,以后想睡都睡不着了。
生物节律紊乱,后果很严重！
"生物节律”紊乱,导致长期睡眠不足,会带来一系列的问题。
1、癌症风险高
长期熬夜导致"生物节律”紊乱,也是肿瘤高发的一个诱因。因为熬夜会导致内分泌激素水平的紊乱,使得细胞代谢异常,影响人体细胞正常分裂,导致细胞突变,提高患癌风险。 ③
2、心脑血管病风险高
长期睡眠不足是高血压的一个重要致病因素,这也使得熬夜人群患各类突发性心脑血管疾病的概率大大增加,严重的会导致猝死。 ④
3、诱发糖尿病
对于有糖尿病家族史的人来说,熬夜往往会增加患糖尿病的概率。这是因为和其他人相比,有糖尿病家族史的人存在着一定的患病诱因,如果条件适合,就像种子遇到适当的环境一样,很快会生根发芽。 ④
4、引发神经衰弱
熬夜后的第二天白天,人往往会没有精神、头昏脑胀、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝、健忘以及头晕、头痛等。时间长了,还会出现神经衰弱、失眠等更加严重的问题。 ③
5、影响生育能力
睡眠不好的女性容易出现神经内分泌的紊乱,导致卵巢功能下降、月经不调,受孕机会减少,从而导致不孕的发生概率增大。 ⑤
6、伤害眼睛
熬夜等于是超负荷用眼,容易使眼肌疲劳,长此以往,会导致视力下降。一些熬夜的人还会出现疼痛、干涩、发胀等问题,再加上抵抗力低,还会诱发结膜炎,角膜炎,眼底黄斑水肿等眼病。 ③
7、免疫力下降
据美国《科学》报道,人体生理反应的节奏跟昼夜交替一致,一旦节奏被破坏,人体免疫系统的抗病能力就会降低,炎症水平也会上升,熬夜会改变这种正常的生物钟。 ⑥
8、引发胃肠病
熬夜的人一般肠胃都不好。这是因为熬夜时很多人会吃夜宵,夜宵长时间停滞在胃中,促使胃液大量分泌,对胃黏膜造成刺激,久之易导致胃黏膜糜烂、溃疡。且晚上胃肠道得不到休息,功能紊乱,便秘等问题就来了。 ③
9、抑郁情绪多
熬夜不但伤身,还伤神。许多年轻患者都因长期熬夜导致睡眠障碍,甚至出现神经衰弱等问题。这是因为人的交感神经一般是夜间休息白天兴奋的,熬夜时交感神经在夜晚保持兴奋,到了白天就会出现这些症状。熬夜久了还可能增加患抑郁症的风险。 ③
10、皮肤变差
熬夜会伤害皮肤,天天熬夜的人皮肤容易蔫蔫的,皱皱的。有些人还会起痘痘、痤疮、长斑,出现黑眼圈。 ⑦
生物节律紊乱了怎么办？
一到节假日,有些人是主动熬夜,有些人是真的睡不着。针对入睡困难,北京协和医院神经科主任医师徐蔚海教授给出了几点建议。 ②
第一,要调整睡眠节律。
保证良好的生活节律,我们强调晚上10点之前就要睡觉。
第二,要养成睡眠的"条件反射”。
1、要在相对固定的时间入睡。如果今天9点睡、明天11点睡、后天12点睡,这样很难形成条件反射。而在固定时间去睡觉,会形成条件反射,从而更容易入睡。
2、在相对固定的地点睡觉。尽量不要在床上看书、看电视、打游戏,如果床只是睡觉的地点,就会形成睡觉地点的"条件反射”,促进快速入眠。
第三,睡眠质量差、焦虑及时就医。
如果睡眠质量差、严重的影响正常生活,还要考虑是否患有焦虑、抑郁等情绪障碍。此类情况建议及时就医,遵医嘱。
本文综合自：
①Sleep Timing May Predict Congestive Heart Failure: A Community‐Based Cohort Studyhttps://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.120.018385②2021-03-19人民日报健康客户端《近六成青年入睡晚？专家：人类还没有进化到适合熬夜的"体质”》（陈龙飞）③2013-03-28健康时报《熬夜族,各科医生都担心你》④2016-07-05《熬夜比你想象中更可怕》⑤2019-11-22健康时报《熬夜也会引起不育》⑥2015-01-22健康时报《熬夜的坏处外媒怎么说》⑦2014-12-01健康时报《三招击退"熬夜伤”》
